每天喝一杯牛奶，身体会发生哪些变化？骨骼和健康真的有影响吗

牛奶是一种营养丰富的日常食品，在人们的餐桌上十分常见。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天饮用300至500毫升牛奶，然而许多人的实际饮奶量并未达到这一标准。假如坚持每天喝一杯牛奶，身体会经历哪些变化呢？今天是世界牛奶日，我们将从牛奶的营养成分、健康功效以及选购方法等方面进行介绍。

牛奶的营养价值不止于补钙

先来谈谈牛奶的营养价值。大多数人最熟悉的是它的补钙功能。每天饮用300毫升牛奶，可以摄入300毫克以上的钙，大约能满足普通人群每日钙需求量的近40%。事实上，牛奶不仅能补钙，还能提供多种其他营养素。

1 优质蛋白质

牛奶富含优质蛋白质，主要包括人体容易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量约为3.5%，是日常补充蛋白质的重要来源。如果每天喝300毫升牛奶，就能摄入近10克蛋白质，可满足一般女性每日蛋白质需求量的19%。

2 钾

牛奶中钾的含量较为丰富，每100克含180毫克，且很容易被人体摄入。一包250毫升的牛奶可提供450毫克钾，占普通人群每日钾需求量的22.5%。

3 镁

牛奶中的镁含量虽然不算高，每100克仅含11毫克，但如果每天能喝够500毫升牛奶，就能摄入55毫克镁，可满足普通人群每日镁需求量的17%。

4 B族维生素

牛奶是B族维生素的良好来源，尤其是维生素B2。每天喝300毫升牛奶可摄入0.36毫克维生素B2，达到女性每日推荐摄入量的30%。

5 维生素D

在日常食物中，能提供维生素D的品种很少，而牛奶可以为人体提供少量维生素D，许多牛奶产品还会额外强化维生素D。用牛奶制成的奶酪中维生素D含量相对更高，每100克含7.4微克，食用50克就能满足普通人群每日维生素D需求量的37%。

喝牛奶有哪些健康益处？

除了营养丰富之外，牛奶中的各种成分对多种疾病的改善也有积极作用。

1 强壮骨骼

牛奶不仅富含钙，而且钙磷比例更为适宜，同时还含有能促进钙吸收的维生素D和乳糖。坚持每天喝奶有助于强壮骨骼，特别适合骨质疏松人群饮用。研究表明，摄入牛奶及其制品可以增加儿童、青少年以及绝经后女性的骨密度。

此外，牛奶中的乳糖还能促进肠道内乳酸菌特别是双歧杆菌的繁殖，从而改善肠道健康。

2 适合高尿酸人群饮用

体内尿酸水平过高是诱发痛风发作的重要因素，而牛奶非常适合这类人群饮用。

首先，牛奶属于低嘌呤食物；其次，牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸排泄；再者，奶制品能促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶1至2小时后黄嘌呤的排出量会大幅增加，可达200%，这可能有助于降低尿酸水平。

3 适合2型糖尿病患者饮用

有研究显示，每天饮奶对糖尿病具有显著的保护作用。

这是因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足会改变胰腺β细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡，最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。

因此，2型糖尿病患者可以坚持每天喝奶。

4 控制血压

牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁，对控制血压都很有帮助。钙摄入不足会导致血压升高，每天钙摄入量低于600毫克与高血压的发生有很强的关联性。此外，钙促进钠从尿液中排泄可能是其降血压的机制之一。

钾的摄入量与血压水平呈负相关，饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压具有明显的降压效果，这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素产生有关；镁对降血压也有帮助，其可能的机制是镁能降低血管紧张性和收缩性，同时也能促进血管舒张。

5 可能预防癌症

许多人担心喝牛奶会致癌，但实际上，最新证据表明，奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌的发病风险无关。而且，低脂奶及其制品的摄入可能降低16%的乳腺癌发病风险。

2018年，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）的第三份专家报告得出结论，食用乳制品可能降低患结直肠癌的风险；另有一项Meta分析显示，每天增加200克奶制品摄入，结直肠癌风险可降低7%。

牛奶如何挑选？

既然牛奶对健康有诸多益处，建议每天努力喝够300至500毫升。如今市面上牛奶种类繁多，应该如何选择呢？

1 巴氏杀菌乳

这种奶以牛奶为原料，经过巴氏杀菌工艺制成。杀菌温度较低，一般在80℃以下，在杀灭牛奶中致病菌的同时，能保留更多营养和风味。同时，巴氏杀菌对牛奶中乳清蛋白的影响也较小，仅会导致15.4%的乳清蛋白发生变性，也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。

不过，巴氏杀菌乳的保质期相对较短，需要冷藏保存，保质期一般为3至10天，有些可达15天。包装上产品标准号为GB 19645的就是巴氏杀菌乳。

2 超高温灭菌乳

这种牛奶的杀菌温度较高，一般至少达到132℃，营养成分损失比巴氏杀菌乳稍多。不过差别较小，风味略有不同，消费者可以根据自己的喜好选择。

尽管如此，超高温灭菌乳也有其优势，即保质期较长，无需冷藏，只需常温避光保存即可。一般可保存3个月以上，常见为6个月，有的甚至可达1年。这对于没有冰箱的人或者经常出差、旅行的人来说非常方便。包装上产品标准号为GB 25190的就是超高温灭菌乳。

3 零乳糖牛奶

零乳糖牛奶在生产加工时会加入乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解为葡萄糖和半乳糖。这对乳糖不耐受人群非常友好，能避免喝牛奶后出现腹痛、腹泻的情况。

零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳之外，还含有乳糖酶，属于调制乳，产品标准号为GB 25191。

每天一杯奶，食物多样化，营养又健康。建议每天至少喝300毫升牛奶，乳糖不耐受人群可选择零乳糖牛奶。

你今天喝奶了吗？

参考文献

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[3] 维生素D营养状况评价及改善专家共识

[4] 田芳,邵春海,刘景芳.奶及奶制品摄入降低痛风患者血尿酸水平[J].上海医药,2013,34(05):9-11.

[5] 叶艳彬,卢味,陈裕明等. 营养因素与2型糖尿病发病风险的病例对照研究[C]//中国营养学会（CHINESE NUTRITION SOCIETY）.第十二届全国营养科学大会论文汇编.[出版者不详],2015:117-118.

[6] 孙长颢.营养与食品卫生学第7版[M].人民卫生出版社.2017:45

[7] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

[8] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8

策划制作

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨林林

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林