长期吃同一种油可能增加死亡风险 建议定期换油更健康

不少人，尤其是年长者，对猪油有着难以割舍的味觉情怀。记忆里那一碗猪油拌饭香气扑鼻，用猪油炒菜炖菜，饭都能多吃几碗。可如今厨房里摆满了各式植物油，炒出的菜却总觉得缺了那份熟悉的香味。于是，一些长辈又重新拾起了猪油，有的甚至长期只用它来做饭。

然而，2026年9月发表在《美国医学会杂志网络开放版》上的一项研究给出了警示：日常摄入动物油最多的人群，死于其他癌症的风险上升了49%，全因死亡风险也呈增高趋势。饱和脂肪主要来源于肥肉、黄油、高脂奶酪等，摄入量最高的一组与最低组相比，全因死亡风险高出24%。而单不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果和坚果）摄入最多的人，心血管死亡风险降低了30%，全因死亡风险下降了13%。若将10%来自动物脂肪的热量用植物油脂替代，全因死亡风险可减少16%。

我国《中国居民膳食指南》（2022）也指出，动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量偏高，日常烹饪应优先选用植物油。一项覆盖22万成年人、随访长达33年的研究同样证实，用植物油脂替代动物油脂（如黄油）能明显降低死亡风险。具体而言，与吃黄油最少的人相比，吃黄油最多的人总死亡风险增加了15%。若每天用等量植物油脂替换10克黄油，预计总死亡风险可下降17%，癌症死亡风险也能降低17%。

值得注意的是，很多家庭虽然在做“换油”这件事，但仅仅是在不同品牌之间换来换去，这其实并无实质意义。科学的换油方式应当包括：把动物油换成植物油；在不同脂肪酸组成的食用油之间交替使用；依据烹饪方式来挑选合适的油品；以及选购小瓶装以减少油脂氧化变质的可能。比如，平时炒菜和油炸较多，可以选择精炼植物油，因为它的烟点较高；凉拌菜居多时，则适合用初榨或特级初榨植物油。一级、二级食用油适宜高温烹调，三级、四级食用油则更适合炖汤、蒸菜等做法。开封后的食用油最好在1至2个月内用完，以免变质。

健康饮食其实不需要大动干戈，只要把握几条科学原则即可：以植物油代替动物油，降低饱和脂肪的摄入；在不同脂肪酸构成的食用油之间轮换，让各类营养均衡摄入；把大桶油换成小瓶装，开封后尽量在两个月内用完，防止油脂氧化变质。