国家版减肥指南发布 权威食谱细化到地区全是干货

体重异常与高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝等健康问题密切相关，甚至某些癌症的发生也与体重异常存在一定联系。部分人群腰围过大、体重超标，甚至已经患有慢性病，这种情况下需要专业医生和专业医疗机构的介入与帮助。3月9日，在十四届全国人大三次会议举行的记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮指出，将继续推进体重管理年行动，推广健康生活方式。国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》面向公众提出，有研究预测，若不能有效遏制，到2030年我国成人超重肥胖率将升至70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真正的超重肥胖？

超重和肥胖受遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境变化等多种因素影响。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28即为肥胖。其中，根据BMI又分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

■ 健康减肥应该怎么吃？

此前，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为公众提供科学减肥的详细指导。值得关注的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并标注了食谱的“总能量”。例如，东北地区的春季食谱包括“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱则有“臊子面”“油泼面”。

这些食物优先选：鼓励以全谷物为主食，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但应减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃：减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常指提供400kcal/100g以上能量的食物）。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

■ 科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐：要重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序：按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动：身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

温馨提醒：减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。