肠道好的人天生更快乐 肠道菌群竟然能决定你的心情

你是否注意到，身边总有些人天生“心宽”，遇事沉着、一躺下就能睡着，而另一些人却因为一点琐事就焦虑不安、彻夜难眠？这种差别或许并不只是性格使然，而很可能跟肠道有关系。

5-羟色胺，也就是血清素，是维持情绪平稳、心态积极的重要神经递质，同时与食欲、睡眠、记忆等生理功能密切相关。一旦这种物质不足，人就容易陷入抑郁和消沉。南方科技大学医学院稳态医学研究院微生态研究方向学术带头人刘星吟表示，人体中大约70%到90%的5-羟色胺是由肠道菌群参与合成的，如果合成不足，就容易诱发抑郁。

除了借助“快乐激素”来调节情绪，大脑与胃肠之间还存在一条“情绪专线”，医学上称之为“肠-脑轴”。这一通路能通过迷走神经、血液循环以及下丘脑-垂体-肾上腺轴等渠道，对肠道蠕动、情绪和认知进行双向调节。比如，一紧张就跑厕所、焦虑时恶心干呕、心情好时食欲大增，这些现象本质上都是肠-脑轴在发挥作用。

北京中医药大学东直门医院消化科副主任医师刘大铭指出，胃肠不仅是消化器官，也是情绪器官，被称作“第二大脑”。有研究显示，功能性消化不良患者中，心理障碍的共病率高达49.3%，而且症状的轻重与心理疾病的严重程度呈相关性。从中医理论来看，情绪郁结可能导致气机不畅，进而使气血瘀滞于胃腑，影响进食功能，于是出现反酸、胃胀等不适。

简而言之，肠道是帮助你情绪稳定、心态乐观、常常保持笑容的关键所在。

肠道内栖息着数量庞大的微生物群落，它们不仅协助消化，还参与调节机体的免疫和代谢等功能。浙江大学医学院附属第一医院感染病科教授盛吉芳及其团队研究发现，健康人群的肠道微生物多样性高于患病人群，而长寿老人的肠道微生物多样性也显著高于普通健康的老年人。

上海交通大学医学院上海精神卫生中心研究团队对21项相关研究进行了分析，结果显示，通过肠道菌群干预手段来治疗焦虑症状，有效率达到86%。研究人员还指出，非益生菌类的干预方式（例如调整饮食结构）在改善情绪方面效果更明显。也就是说，规律饮食、优化膳食结构或许是一张更理想的“情绪处方”。

想要维护肠道健康，可以从以下几个方面入手：

膳食纤维是肠道菌群的“口粮”，建议每天摄入25至30克纤维，大约相当于500克蔬菜、200克水果和50克粗粮。糖尿病患者可以适当增加魔芋、燕麦等低升糖指数食物，有助于平稳血糖、抑制有害菌繁殖。而肝病患者、慢性腹泻者、老年人及儿童则应避免高纤维饮食，同时减少高糖、高脂、高盐食物的摄入，并戒烟戒酒。

运动能够促进肠道蠕动，使肠道内环境保持“干净舒适”。建议每周完成150分钟的中等强度运动，如跑步、快走等；同时减少久坐，每坐1小时就起身活动5分钟。

肠道蠕动和肠道菌群都有固定的生物钟，长期作息紊乱会导致菌群失调和功能异常。建议每天23点前入睡，睡前一小时不要进食；三餐要规律，用餐时间波动不超过半小时。

当压力过大、焦虑、抑郁等负面情绪持续过久时，很容易引起肠道功能紊乱。因此，要学会释放压力，保持愉快的心情，抽空进行静坐冥想。

晒太阳有助于提升血清素的合成，对改善情绪有立竿见影的效果。多到户外活动，充分接受阳光照射，能够促进整体健康，让心情更舒畅、睡眠更优质，抑郁风险也会明显下降。

抗生素虽然能对抗感染，但也会“杀死”肠道菌群，而且不分有益还是有害，因此必须严格遵医嘱服用。