全球专家推荐3种运动搭配做 长寿效果最好的组合

人们常说“生命在于运动”，但更为关键的是，如何借助运动来延长寿命。尽管近年来的大量研究已经证实，许多类型的运动都具有延年益寿的功效，然而若只坚持单一的运动方式，其效果终究是有限的。这就如同日常饮食，如果长年只摄入某一种食物，营养的全面摄入显然无法保证，运动也是同样的道理。

近日，由全球专家联合开出的一份“长寿运动处方”给出了清晰的答案：只有将三种运动方式结合起来锻炼，才能实现最佳的长寿效果。这份处方明确指出，力量训练、有氧运动和平衡运动，三者缺一不可。

力量训练有助于保住肌肉，避免肌肉流失。河北省人民医院副院长郭艺芳指出，对于老年人而言，力量训练尤为重要。随着年龄增长，肌肉会不知不觉地流失，导致力气减弱、走路不稳，容易摔倒。国际期刊《恶病质、肌肉减少症与肌肉》发表的一项大型研究显示，进行“大重量”抗阻训练不仅能帮助老年人维持肌肉量，还能让已经流失的肌肉重新生长。一次大重量抗阻运动即可使最大肌力提高0.5%～8.5%，平均提升幅度为2.5%。而人在50岁之后，因自然衰老导致的肌力下降速度每年仅为1%左右。研究人员举例说明，一位70岁的老人，只需经过几周训练，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平。建议每周进行2～3次力量训练，每次做1～3组，每组重复8～12次，覆盖8～10个肌肉群，组间休息时间为1～3分钟。

有氧运动能够强健心肺，防止心肺功能衰退。北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄介绍，有氧运动是提升心肺功能、降低静息心率最为有效的方式，其中快走、慢跑、游泳、挥拍类运动等都是很好的选择。建议每周进行3～7次，每次持续20～60分钟，刚开始时可以从每次5～10分钟起步，再逐步延长；高强度间歇运动的持续时间则为30秒～4分钟。

平衡运动则能增强平衡能力，预防因跌倒导致的死亡。一项研究表明，50岁及以上的人群中，如果无法保持单腿站立姿势至少10秒钟，其死亡风险将增加一倍。平衡能力较差，跌倒的风险就更高，而跌倒是造成老年人失能甚至死亡的重要诱因。好消息是，平衡能力完全可以通过训练得到改善。建议每周进行1～7次平衡练习，每次完成1～2组，每组包含4～10个不同的动作。这里介绍几个提高平衡能力的小方法：单腿站立、坐立练习、沿直线行走、练“不倒翁”、“蟹步”横走等。

上了年纪之后，科学运动需要留意以下几点：运动前应进行科学评估，根据自身身体状况调整运动方案；强度要适中，保持微微发热、轻微出汗的状态，不出现气喘、心慌、头晕等不适；要循序渐进，初始阶段运动量宜小，待身体适应后再逐步增加；热身和放松环节不能省略，运动前后都要做好准备工作；选择合适的运动时间，晨练不宜过早，上午9～10点、下午4～5点对大多数老年人来说是比较理想的运动时段。