假期综合征不是病 身心适应不良要及时调整

国庆假期即将结束，不少人开始整理行囊，回顾这段美好的休息时光。然而，经过数日放松后，许多人却感到疲惫不堪、精神萎靡、情绪消沉，想到第二天要重新投入工作，便不由自主地产生焦虑感。这并非懒散的表现，而是所谓的“假期综合征”。山东大学齐鲁医院全科医学科主任郑春燕指出，从医学角度来看，“假期综合征”是一组功能性紊乱症候群，由长假期间作息、饮食和情绪的急剧变化所引发，破坏了人体原有的平衡状态，通常在节后一周内显现，大多数人能够自行恢复。

这种不适感根源于大脑的“预期性压力”。人脑会提前对即将面临的任务、责任和不确定因素进行预判并做出响应。当提前得知第二天需要完成有压力的任务时，体内的压力激素便会上升。因此，在假期最后一天，虽然人还处于休假状态，大脑却可能已经提前进入工作模式。适度的焦虑并非坏事，这恰好表明身心正在为重返岗位做准备。临近上班时的不适感，是心理预演压力、情绪自主感降低以及身体昼夜节律重新调整这三重因素共同作用的结果，根源在于身体从低要求、高自主的松弛状态，转向低自主、高要求的工作状态时所产生的心理落差。

在临床上，假期综合征的不适可分为生理和心理两大类。生理方面常见睡眠紊乱、胃肠功能失调，还可能伴有头痛、肩颈酸痛、心慌等躯体症状。心理方面则容易表现为烦躁焦虑、抗拒工作学习，同时注意力减退、思维变慢。这类短期紊乱如果未能及时调整，可能会加剧不适，甚至引发神经衰弱、持续性焦虑等更严重的问题。

应对假期综合征，不宜突然切换状态。专家建议，与其等到假期结束再行补救，不如在假期期间就提前做好预防。可以在假期收尾阶段逐步向工作日的作息靠拢，并提前规划好上班第一天的事务，但不要将日程安排得过于紧凑。具体而言，在生理层面进行调适，抓住假期尾声和返岗初期这两个关键时段，从睡眠、饮食、运动三个方面入手。睡眠方面要避免熬夜，睡前远离电子屏幕，白天可短暂小憩，保持固定作息，重新设定生物钟。饮食方面应恢复清淡规律，多吃蔬果和粗粮，多饮水，避免暴饮暴食。坚持每天20至30分钟的轻度运动，有助于促进血液循环、缓解情绪，帮助身心平稳过渡到日常状态。

在心理调整方面，如果条件允许，可以提前半天或一天返程，恢复正常的饮食和作息，进行“角色预热”。返岗第一天，不要给自己列出过长的待办事项，可以尝试安排1项必须完成的核心任务、3件可以推进的小事，再加上1件下班后完全属于自己的事情，比如享用一顿美食、散步30分钟等。有些人为了尽快恢复正常状态，可能会通过大量饮用咖啡等饮品或增加运动量来提神。然而，大量饮用咖啡可能加重焦虑和睡眠紊乱，突然进行高强度运动则可能对缺乏锻炼的人造成伤害，应当适度运动，通过规律作息来调整身体节律。

尽管假期综合征并非疾病，但仍需关注身体是否能够逐渐恢复到正常节奏。如果经过一段时间后，身体不适仍未明显好转，甚至持续出现情绪低落、失眠早醒等情况，应尽早向专业人士寻求帮助。通过科学调整作息、饮食和心态，便能逐步摆脱节后的不适感，以充沛的精神状态迎接工作和生活。