果葡糖浆比白砂糖更不健康吗 医生科普解析常见误区

最近，消费者群体中掀起了一场关于“把配料表里的白砂糖还给我们”的讨论热潮。不少人注意到，许多饮料和零食产品中的白砂糖已被果葡糖浆所取代，这引发了人们的担忧：“白砂糖给人一种天然的感觉，而果葡糖浆则显得工业化，因此果葡糖浆对健康的危害肯定更大。”

对此，浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科的医生陈倩怡指出，这两种糖并不存在绝对孰优孰劣的问题。真正需要重视的是摄入的总量以及食用的频率。

尽管都属于糖类，白砂糖和果葡糖浆在本质上有所区别。白砂糖的核心成分是蔗糖，它进入小肠后必须先被分解为葡萄糖和果糖，才能被人体吸收。相比之下，果葡糖浆本身就是游离葡萄糖和果糖的混合体，无需经历这一水解过程。在相同摄入量和能量供给的前提下，两者对整体代谢的影响并无显著差异。从热量角度看，白砂糖和果葡糖浆每克均约提供4千卡能量，差别微乎其微。在生产工艺方面，白砂糖一般是从甘蔗或甜菜中提取、精炼并结晶而成；果葡糖浆则多通过淀粉的酶解和异构化过程制得。然而，工艺上的差异并不能直接决定“天然”或“工业”属性对健康的优劣。在某些食品工业应用里，果葡糖浆具备成本和加工上的优势，比如液态形式便于投料、溶解性能更佳，因此被广泛添加于饮料和加工食品中。没有必要将白砂糖视为“天然即更健康”，也无需单独将果葡糖浆视为洪水猛兽。

围绕这两种糖，流传着不少误解。首先，果葡糖浆并非比白砂糖更损害健康，在同等摄入量和能量条件下，两者的整体代谢效应相近。其次，在普通饮食摄入水平下，目前缺乏足够证据表明果葡糖浆会显著阻碍人体对钙的吸收或直接引发缺钙。但需警惕的是，如果长期用甜饮料取代牛奶或酸奶，就会导致钙摄入不足，从而影响骨骼健康。另外，果糖主要经肝脏代谢，仅有一部分会参与脂肪合成路径，只有当摄入量偏高且总能量过剩时，才会提升甘油三酯水平和肝脏脂肪积累的风险。此外，过量饮用含果糖的饮料与高尿酸血症及痛风风险的增加有一定联系，因此控制总添加糖、总能量和体重才是核心。最后，“0蔗糖”并不代表“0糖”，消费者仍需参考配料表和营养成分表来做出判断。无糖饮料虽能降低添加糖和能量的摄入，但不适合作为长期体重管理的主要依靠。

除了白砂糖和果葡糖浆，日常生活中还存在多种糖源，如果糖、葡萄糖、葡萄糖浆等，这些都可能让人在不知不觉中摄入过量糖分。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日添加糖摄入量应不超过50克，最理想是控制在25克以内。

完全戒糖难度较大，但可以循序渐进地减少。如果日常糖摄入量较高，可以逐步降低对甜味的依赖。比如，把含糖饮料替换为无糖或低糖版本，奶茶从全糖改为半糖或微糖，并慢慢减少含糖饮料的饮用次数。接下来，可以用白开水或无糖茶来替代，尽量通过吃完整水果而非喝果汁来满足甜味需求。无糖饮料中的代糖有助于减少添加糖摄入，但最终目的是逐步减弱对强烈甜味的偏好。从长远看，关键是慢慢适应更低的甜度。配料表按添加量从多到少排序，糖类排在前列往往意味着用量不小，需要结合配料表、营养成分表和总能量综合考量。真正该警惕的是是否长期过量摄入，是否经常通过含糖饮料获取糖分，以及是否因此导致总能量过剩。无论是减重、脂肪肝，还是高尿酸、痛风的管理，核心原则都是控制添加糖总量、减少含糖饮料、优化整体饮食结构。