协和专家提醒存肌肉要趁早 存钱不如存肌肉守住肌肉指标更长寿

“千金难买老来瘦”这一传统观念，如今需要重新审视了。“肌不可失”正逐渐成为老年健康的新理念。多项研究显示，老年人保持适度“微胖”状态，反而可能更有利于延长寿命。然而，比起体重秤上的数字，身体内部的“质量”才是关键所在——肌肉量才是决定健康长寿的核心要素。俗话说得好：“存钱不如存肌肉”。肌肉是老年人维持健康的根基，与生活品质、身体力量以及免疫能力都有着密不可分的关系。

对于老年人而言，体重管理不能仅仅盯着体重秤上的读数，还需要综合考量：脂肪分布是否合理？肌肉力量是否充足？身体是否还能灵活应付日常生活中的各种活动？

今天，我们为您呈上一份全面的体重管理指南——助力老年人实现安全、科学且有效的体重管理与健康维护。

**老年人的合理体重**

年龄不同，标准也有所差异：

*对照自查：您的理想体重落在哪个范围？

● **65至79岁老年人**：BMI宜保持在20.0-26.9之间。BMI低于20可能意味着营养不良，会加大感染和骨折的风险；BMI超过26.9则要留意慢性病的潜在威胁。

● **80岁以上高龄老人**：BMI可适度放宽至22.0-26.9，重点应放在肌肉量和功能状态上，不必刻意追求“瘦”，而应强调体内储备充足的营养和肌肉力量，以抵御疾病和衰弱。

**体重达标≠身体健康**

● **体重和BMI并不能完全反映身体健康状况**

许多人认为“体重正常”“BMI正常”就意味着健康，但实际情况远非如此简单。请看下图：

图中呈现了健康老年男性60岁以后身体成分的变化（约5年跟踪数据）：

● 虽然体重变化不明显，甚至看上去很“稳定”；

● 但实际上脂肪在显著增加，而去脂骨骼肌（即肌肉）却在不断流失。

换言之，如果只关注“体重”和“BMI”，很可能忽略肌肉流失的早期信号，与此同时，运动能力和抗跌倒能力也在悄然下降。

**正确的体重管理：关注“肌肉+脂肪”双重指标**

真正支撑健康的，是肌肉、骨骼这些“人体成分”。盲目减重可能只会加快肌肉流失的速度。要想真正了解自身状况，就需要深入认识体内构成，评估“肌肉”和“脂肪”究竟谁占优势。

北京协和医院老年医学科研发的肌少症智慧评估和干预系统，仅需5分钟就能告诉您肌肉的各项维度是否达标，以及脂肪分布是否合理。

**这份报告怎么看？**

具体关注以下三个方面：

**整体评价**

六种评价等级可以让您清楚了解自己属于哪一类健康风险级别。

● 肌少症是指肌肉量减少，同时伴随力量或功能下降，需要及时干预。

● 肌少性肥胖是指肌肉少、脂肪多，属于跌倒风险高、慢病易发的高危组合，尤其需要引起重视。

**肌肉分析**

身体有劲，靠的是“肌肉根基”是否牢固。

四肢骨骼肌指数（ASMI）是衡量肌肉质量的重要标尺。当男性低于7.0kg/m²、女性低于5.7kg/m²时，说明肌肉储备不足，容易出现虚弱、腿软、站立不稳，甚至一摔就骨折的情况，需要警惕肌少症。

肌肉力量分析涵盖握力、下肢力量等，是判断“身体有没有劲”的核心指标。“拎不动5斤大米”“起身需要扶手”“走路变慢来不及过绿灯”等情况，都是肌肉流失的早期信号，建议及时到老年医学科门诊或衰弱肌少症门诊做进一步评估和治疗。

衡量肌肉的另一个方面，是看肌肉分布是否均衡。尤其要关注腿部有没有“掉肌肉”，这直接关系到行走稳定性和抗摔能力。四肢骨骼肌衰减会导致力量下降、走路不稳、跌倒、住院乃至死亡风险增加。

**脂肪分析**

脂肪并非越少越好，但也不能“乱长”。

四肢不胖但腹部大，很可能是内脏脂肪过多。它不像皮下脂肪那样容易察觉，却会慢慢“糊住肝脏、堵住血管”，是高血压、糖尿病、脂肪肝的幕后推手。

⚠ 内脏脂肪面积超过100cm²，男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米，就要警惕“腹型肥胖”。

**结语**

老年人的体重管理并非简单的“减肥”或“控重”，而是对肌肉、脂肪和身体功能状态进行综合平衡的过程。建议有需求的老年人每3个月进行一次定期评估，动态掌握身体成分变化，尽早识别肌少症风险，在科学评估的基础上开展营养支持和运动干预，真正实现功能独立、生活质量提升与健康老龄化的目标。

文献来源：

【1】中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022: 265.

【2】中国营养学会. 中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南（T/CNSS 021—2023）[J]. 中华流行病学杂志, 2023, 44(9): 1335.