网红窦月减肥法是什么减肥法 比液断更有效吗

作者：范志红，中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。本文来源：范志红_原创营养信息，已授权《临床营养网》发布。

近来不少网友纷纷询问：范老师，能否聊聊眼下非常火的“窦月减肥法”？早上只摄入蛋白质、不吃碳水，中午碳水、蛋白质和脂肪都有，晚上则只吃纯碳水，从总热量来看也达到了基础代谢的需求。说它是生酮饮食吧，又和以往的吃法不太一样。但体重确实在持续下降！这种方法能长期坚持吗？会不会带来什么不良影响？

我查阅了网上流传的相关食谱，大致规律是这样的：

早晨摄入不额外加油、脂肪含量也不太高的高蛋白食物。例如两个鸡蛋，或者100克酱牛肉，或者两块即食鸡胸肉，或者一小碗少油烹饪的虾仁等，再搭配一杯咖啡。

中午可以正常吃主食、蔬菜和鱼肉，也可以吃汉堡包这类快餐。但菜肴需要少油烹调，汉堡不能加沙拉酱，目的是控制脂肪摄入量。

晚上只能吃少油的主食，比如一个馒头、一根玉米棒、一个贝果面包、一个较大的烤红薯等。有糖分没关系，但不能有富含蛋白质的食物。

每餐开动之前都要先喝一杯水。不能吃零食，不能喝含糖饮料。最好遵循8小时进食法，晚上要早点休息。

简而言之，这个减肥法并没有什么新颖的原理，它就是传统CP分食减肥法的一个改良版本，也可以说是新版CP分食减肥法。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

CP分食减肥法

所谓CP分食减肥法，就是把碳水化合物丰富的食物和蛋白质丰富的食物分开，在不同餐次分别摄入。这种方法已经存在很多年了。在我的减肥书《吃出健康好身材》中，介绍了各种主要减肥方法，其中就包括CP分食法。

如果一餐只吃高蛋白食物，蛋白质就会被当作热量消耗掉，起不到增肌的作用。因为没有碳水化合物食物，摄入的少量脂肪也无法完全正常分解，会部分产生酮体。蛋白质食物的饱腹感强，消化速度又慢，想吃太多也吃不下。

另一餐只吃淀粉，那么只有淀粉、没有优质蛋白质，同样无法维持肌肉。淀粉类食物如果没有鱼肉蛋类搭配，也没有油和糖配合，食欲自然就不会太高。

最终的总热量一定是偏低的，所以它属于一种温和节食方法。

对于不曾节食减肥的人来说，这样吃，脂肪会减少，但肌肉也会逐渐流失。两者效果叠加，就显得瘦得比较快。

比如早上吃两个鸡蛋（按8个蛋1斤的较大鸡蛋计算），只有150千卡左右。即便再加200克全脂牛奶，再加140千卡，总量也只有300千卡，比一份正常早餐的500~600千卡少很多。

晚上吃200克熟重的两个馒头，看似吓人，其实只有450千卡，比一份正常晚餐的600~700千卡也少。何况，大部分减肥女生根本不会吃这么多，她们恐怕吃1个馒头就会停下来。

一天减少500千卡以上的热量，就算没有刻意分食也会瘦，何况还加上肌肉流失带来的体重降低，秤上效果就显得更“卓越”了。

减脂肪和减蛋白质

可能这么说了，大家还是很难理解，什么叫做“肌肉流失带来的体重降低”。不如一起来做个小学数学计算吧。

脂肪的能量系数是9千卡/克，蛋白质是4千卡/克，两者有2.25倍的差距。减少1公斤纯脂肪需要消耗9000千卡，而减少1公斤纯蛋白质只需要消耗4000千卡。

这意味着，按同样消耗9000千卡来说，只能减1公斤纯脂肪，却能减2.25公斤纯蛋白质。

因为肌肉的主要成分是20%左右的蛋白质+70%左右的水分。减少1公斤蛋白质，就会同时掉3公斤半的水，一共减重4.5公斤。从体重秤上的反映来说，比掉1公斤脂肪干货显得快多了。

2.25倍的能量系数差别，4.5倍的带水重量差别，乘起来就是10倍多了。

所以——减肌肉所带来的体重下降效率，是减脂肪的10倍。

一定要记得：凡是让人体重嗖嗖掉的那种减肥方法，一定都是存在流失肌肉问题的。否则不可能体重下降那么快。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

新版CP分食减肥法的改良点

这个新版的CP分食减肥法，有三方面的改进。

首先，要求每一餐的餐前先喝水，每天喝水总量2000毫升以上。这就是用大量水分来降低食欲，避免饥饿状态下进食速度太快。

其次，明确要求早餐只吃蛋白质，晚餐只吃碳水化合物。空腹一夜之后，人体的肝糖原已经基本消耗掉了。早餐再不吃主食，无法补充肝糖原，肌肉和脂肪的消耗速度会更快。碳水化合物丰富的食物放到晚上吃，血糖上升之后会产生饱感，而且会给身体带来安慰。同时，也降低了因为晚餐碳水化合物不足造成失眠的可能性。以前的分食法，没有说明晚餐是只吃主食，还是只吃蛋白质和脂肪。

第三，中午许可蛋白质和淀粉食物一起吃，但必须减量、清淡少油。有一餐能吃饱，会让方法变得更容易接受，提高安全性，而且让中午不方便自己做饭的上班族比较容易操作。

副作用是什么？适合什么人用？

这种三餐安排，比“液断”之类方法要温和很多，相对来说比较安全，短期是可以用的。具体能坚持多久，则要看每个人的身体底子、操作方式，具体摄入了多少热量和营养素。

原来食量比较大，脂肪过多但肌肉也充足，一心想让身体从“粗壮”变得“纤弱”一些的胖人，可以考虑使用这个方法，让肌肉和肥肉一起瘦下去。因为这些人的肌肉的底子特别好，经得起一段时间的消耗。

具体要耗多久之后，才会产生实际性的危害，身体自然会提供信息。比如精力和体力变差了，睡一觉都缓不过来了；比以前容易感冒了，容易过敏了；头发容易掉了，脸色不像以前那么红润了；女生的月经血量变少了或者规律性变差了……等等。

反过来说，那些本来就肌肉少、体脂率高、身体松软的人，用这个方法就不太适合了。本来就少的肌肉再减下去，基础代谢耗能就会进一步下降，会让人形成更加“易胖难瘦”的体质，抗病力、生命活力、皮肤质量、激素平衡等等方面都可能变得更差。

有些人表示，用这个减肥方法之后不仅没有瘦，反而还胖了。这个也并不奇怪。

这些网友很可能是曾经用饥饿节食的方法减肥，身体的代谢率已经下降得很严重了。这时候只要稍微增加一点热量，哪怕和正常水平相比还是低了几百千卡，都会造成体重上升。

也可能他们是用低碳水化合物法减肥的，也就是曾经用不吃或少吃主食的方法来减肥。在低碳水饮食之后，只要增加了含有主食的餐食，体重就会立刻反弹。CP分食减肥法是可以有1~2餐吃主食的，所以会引起增重效果。

最后还要提醒一下，在使用一些减肥食谱的时候，千万不要给自己再“加码”，比食谱建议的数量再少吃（多吃点是安全的），也不要在身体已经很饥饿、已经很疲劳、甚至已经低血糖的时候硬扛。

如果你不能在10点钟睡觉的话，晚餐就不要吃得太少；如果你早上工作任务繁重，就不要只靠两个鸡蛋撑一上午。毕竟身体是你自己的。我说过，对绝大多数人来说，减到骨感之