吃饭顺序换一换，既能控血糖又能帮助减肥

你每顿饭最先吃的是什么？是米饭、菜肴，还是先喝一碗汤？

事实上，进餐的顺序非常关键。合理的吃饭顺序不仅能让我们获得饱腹感，还能带来诸多健康益处。

01 改变进餐顺序有助于控制血糖

吃饭看似是一件简单的事，但其中也有先后次序的讲究。目前已有大量研究证实，除了每餐摄入的食物种类会影响血糖水平外，进餐顺序同样会对餐后血糖产生影响。

《中国2型糖尿病膳食指南》中指出：糖尿病患者应当调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的饮食习惯，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，有助于糖尿病患者实现短期和长期的血糖控制。

02 改变进餐顺序有助于减轻体重

调整进餐顺序除了能控制血糖外，还能帮助你瘦身。

食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等成分能够通过抑制胃排空和食欲、增强饱腹感，从而减少食物摄入量。

关键在于，蔬菜通常不易咀嚼，需要细嚼慢咽，而且富含膳食纤维。因此，与蛋白质类食物和主食相比，先多吃一些蔬菜更能帮助我们增强饱腹感，有助于控制食欲，避免过量进食，预防肥胖。

蔬菜中的膳食纤维也有助于减少脂肪的吸收，对减肥同样有益。

如果餐后血糖偏高，身体会释放大量胰岛素来应对，胰岛素分泌过多会抑制脂肪分解、促进脂肪合成，从而增加肥胖风险。

反之，如果餐后血糖保持平稳，身体就不容易囤积脂肪，也就更有利于减肥和体重控制。

03 推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食

进餐时，建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好地实现热量最小化、饱腹感最大化。要让“改变进餐顺序”真正发挥作用，也需要吃够量才行。具体建议吃什么？又该吃多少呢？

■ 蔬菜

建议每餐做熟的蔬菜吃够1~2拳头，并且多选择深色蔬菜，例如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。

■ 蛋白质食物

吃够约1拳头即可，建议选择豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪含量较高的肥肉。

烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，保持清淡饮食。

■ 主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，尽量让主食种类丰富一些，不要只吃精米白面。

比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。

与传统的饮食指导相比，改变进餐顺序更容易执行，也更容易让人坚持下去。如果你不习惯最后才吃米饭，也可以尝试以下两种方法：

第一种，先吃一大碗煮菜，然后一口肉类一口米饭地吃。

第二种，事先留出一小部分蔬菜和肉类，其余按照先蔬菜再肉类的方法吃完之后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起食用。