35岁就要开始控糖 很多人开始得太晚了

近年来，糖尿病在年轻人中的发病率持续攀升。根据中国疾控中心2025年发布的最新研究数据，20至24岁男性群体的糖尿病患病率已由1.99%急剧上升至7.42%，而40岁以下人群的发病率更是出现了三倍增长。国际医学领域已将35岁设定为血糖管理的警戒线，这一标准既是对糖尿病年轻化趋势的积极回应，也是基于充分科学证据所作出的健康预警。需要特别指出的是，控制血糖必须把握黄金窗口期，若等到糖尿病症状显现后再进行干预，通常为时已晚。

为什么建议从35岁起就开始控糖？

美国糖尿病协会以及我国最新版《中国糖尿病防治指南（2024版）》均将血糖筛查的推荐年龄从40岁提前至35岁。这一调整并非随意为之，而是有着切实的身体规律作为支撑：

代谢机能出现断崖式下滑

人体在30岁之后，肌肉量每年减少约1%。肌肉是协助身体“消化”葡萄糖的重要帮手，肌肉量减少意味着处理血糖的能力逐渐减弱。

当人到了35岁，胰腺中负责分泌胰岛素的β细胞老化速度明显加快，胰岛素分泌量减少、工作效率降低，血糖因此更易升高。

更值得警惕的是，35岁左右若血糖偏高，会留下“坏记忆”——即便日后血糖得到控制，此前高血糖对血管造成的损害仍会持续暗中发展，这就是医学上所说的“代谢记忆效应”。

现代生活方式带来的叠加风险

35岁左右的人群通常面临较大的工作压力，长期久坐、睡眠不足，且经常摄入高糖高热量食物，这些因素都会导致身体对胰岛素变得“不敏感”，即产生“胰岛素抵抗”——好比胰岛素这个“血糖搬运工”无法有效将血糖运送出去。

研究表明，35岁以后若对血糖问题置之不理，每年会有5%至10%的人从血糖偏高发展为2型糖尿病；但若及早重视并加以调整，这一风险可以显著降低。

中国疾控中心慢病中心明确强调，凡具备以下任意一项特征者，即使年龄未满35岁，也应提前开始控糖：

• 体型相关：BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖），BMI=体重公斤数÷身高米数的平方；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）。

• 遗传与病史：一级亲属（如父母、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或曾分娩≥4kg巨大儿。

• 生活方式：每周运动时间不足150分钟（缺乏体力活动）；长期久坐（每日≥8小时）；频繁饮用高糖饮料、食用超加工食品。

• 并发症关联：患有高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；有动脉粥样硬化病史。

• 特殊情况：长期服用类固醇药物或抗精神病药物；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。

• 未满35岁者，也可参照《中国糖尿病风险评分表》：若各项评分相加≥25分，请务必重视自身的血糖检测。

提早控糖不仅能够预防糖尿病，还有以下诸多益处：

保护胰岛β细胞功能

糖尿病初发阶段，体内负责分泌胰岛素、调节血糖的胰岛β细胞尚未完全衰竭。此时严格控糖，相当于为这一“核心工厂”减轻负担——不必再超负荷分泌胰岛素，使其得以逐步恢复，延缓老化与功能衰退，为日后血糖管理奠定良好基础。

部分患者刚确诊糖尿病时，医生会建议采用“胰岛素强化治疗”，即短期使用胰岛素帮助控糖，从而让β细胞获得充分休息，不少人甚至可以达到“无需用药即可稳定血糖”的效果，也就是“糖尿病缓解”。

降低并发症风险

心脑血管疾病：高血糖如同将血管浸泡在糖水中，久而久之血管内壁会被逐渐侵蚀，变得狭窄而僵硬，即“动脉粥样硬化”。英国医学期刊2025年研究指出，35岁前开始控糖，未来罹患心脏病和中风的风险可降低20%；其中心梗风险下降25%、中风风险下降31%。

微血管病变：早期严格控糖可降低视网膜病变风险，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症的发生。

神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

早期控糖能留下“好底子”：改善代谢记忆效应

医生发现，早期将血糖控制良好，身体会留下“好记忆”——即便日后血糖偶尔出现波动，此前打下的良好基础仍能持续帮助降低并发症风险。反之，若早期放任血糖不管，待日后试图补救时，此前的负面影响便很难彻底扭转，可谓“一步错，步步难”。

“省钱”：降低医疗成本

糖尿病每月的药费开销不容小觑，而糖尿病并发症更是一笔沉重负担。早期控糖能够减少并发症的发生，自然也就省去了后续“透析、手术”等高昂费用。

简单实用的控糖小技巧

饮食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例盛碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”的进食顺序；减少精制主食，例如将平时一碗白米饭换成半碗白米加半碗糙米、燕麦或玉米等粗粮，选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

运动碎片化

比如提前一站下车，快走10分钟到单位，下班时同样操作，每天两次快走即可凑足20分钟；刷剧时可同时做原地跑、跳跃或举哑铃；饭后做一些家务或陪孩子一起运动。

零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果代替蛋糕、饼干，在办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。

封面表情包自取

编 辑丨徐百利