45%成年人蛋白质没吃够上热搜 专家称基本不可能除非特殊情况

今天热搜上出现了一个话题：蛋白质是生命的基石，但45%的成年人摄入不足。

根据《中国十省(自治区)成年居民宏量营养素摄入现状及食物来源》报告，我国有45%的成年居民面临蛋白质摄入不足的风险，老年人和农村居民的情况尤其明显。专家建议，每日优质蛋白的摄入应占总蛋白的50%以上，合理摄取优质蛋白有助于为身体打下良好基础。

不过，对于45%这个数据，我个人有些疑惑。如果按照最新膳食宝塔来计算，我每天摄入的蛋白质是超标的，身边很多人吃得比我还多。即使在农村，也不是只有过年才吃肉，除非是特别贫困的地区。很多老年人年轻时吃不上肉，现在条件好了，反而报复性地吃，结果吃出了各种问题。农村老人脑梗、心梗的原因，往往不是吃太少，而是吃太多。

按照膳食宝塔的建议，每天摄入120-200克动物性食物，其中包括鸡蛋约50克，那么鸡鸭鱼肉和水产品加起来大约70-120克。这个量其实很容易超标——涮火锅一盘肉就200克，吃烤串一串就近100克（按西贝的标准），还不算虾滑、豆制品等。120克生肉做熟后大约80克，注意这是一天的量。

除了动物性食物和奶制品，豆制品也提供一部分优质蛋白。主食中的蛋白质虽然属于非优质蛋白，但主食能起到节约蛋白质的作用。所以，正常情况下，非健身人士、非发育期或哺乳期的人群，只要主食吃够，蛋奶豆制品和荤菜每天都有摄入，哪怕看起来不多，也不会缺蛋白质。除非你在特殊环境下无法正常饮食，或者减肥时每天只吃水煮菜、吃素。

绝大多数正常吃饭的人，面临的问题更多是蛋白质超标，而不是不足。尤其是受低碳减肥观念的影响，很多人吃大量肉和菜，只吃一点点主食，甚至完全不吃主食。这样的后果是，不仅瘦不下来，还会加重肝肾负担，容易引发各种身体指标异常，比如胆囊息肉、胆固醇高、血脂高、尿酸高、甲状腺功能减退等问题。

除非刻意控制，蛋白质不足的时代其实已经过去了。几十年前，因为蛋白质摄入不足，很多人得营养不良性大肚子病（肝腹水），以及肺结核等感染性疾病。而现在流行的是什么病？三高甚至四高、心脑血管疾病等慢性病，这些是蛋白质过剩、热量过剩、营养失衡，加上运动不足导致的。

那么问题来了，如何判断自己是不是蛋白质吃多了？按照膳食宝塔来判断，很多人都超标了，但究竟多不多，其实身体会告诉我们答案。

如果蛋白质摄入过多，你可能会经常腰痛、头晕、放很臭的屁、口臭、乏力、关节痛，喝很多水还是口渴，尿频，尿的气味很重还有泡沫，经常感觉疲惫不堪，睡一觉也不解乏。

腰痛是蛋白质摄入过量、肝肾负担太重的表现。人吃进去的蛋白质，在肠道中消化后形成氨类物质，氨是有毒的，需要肝脏处理后合成尿素才能解除毒性，再由肾脏代谢排出体外。这个过程涉及肝和肾两个重要器官，任何一方出现问题，都会导致氨不能顺利代谢。肝脏处理氨的能力有限，过量的氨无法转化为尿素时，这些有毒的氨就会重新进入血液，毒害大脑，使人头晕，并可能扰乱神经系统。

关节痛则是大量蛋白质摄入导致尿酸高引起的。口渴同时尿频，是因为身体需要水来分解蛋白质，蛋白质吃多了会排尿增多。身体缺水了，自然会经常感觉口渴，可能还伴随头疼症状。

口臭一方面是因为低碳饮食导致小分子酮从嘴巴呼出，另一方面是摄入过多蛋白质后，口腔中可能残留多余氨基酸，这些氨基酸与口腔中的厌氧菌结合，可能形成硫化物，引起口臭。

疲惫不堪则是因为低碳高蛋白饮食，身体需要肾上腺不停地分泌压力激素来进行糖异生反应，肾上腺疲惫导致提不起精神。一顿大鱼大肉后，你的消化系统和内分泌系统真的很累。

高蛋白饮食还存在更多健康风险。身体摄入大量蛋白质时（特别是富含亮氨酸的蛋白质，如红肉和奶制品），会激活一个叫做哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）的信号通路。这个信号通路与细胞生长、细胞分裂以及蛋白质合成相关。所以运动员会吃大量蛋白质来刺激这一通路，使运动造成的受损组织快速恢复。但随着年龄增长，这一通路容易出现失常，这些失常与许多疾病相关，包括糖尿病、肥胖和癌症。事实上，在许多癌症中，mTOR通路会出现问题，从而发送异常信号，促使肿瘤细胞增长、分裂以及侵袭新的健康组织。

还有研究发现，高蛋白饮食会增加同型半胱氨酸的水平。同型半胱氨酸目前是血液生化中很常见的指标，主要用来判断心脑血管疾病危险因素，一般需要配合甘油三酯来综合判断。同型半胱氨酸升高很容易造成脑梗塞、脑出血、冠心病、动脉硬化等疾病发病率升高。

此外，高蛋白饮食会产生过量的酸，骨骼钙溶出缓冲酸性物质，剩余的钙随尿液排出。长期如此会引起骨质疏松，尤其对于闭经和更年期后的女性，因为雌激素低，钙流失更严重，务必注意避免高蛋白饮食，同时注意补钙。

那我们究竟需要多少蛋白质？可以参考指南，但更重要的是看自己的身体感受。某些情况下，比如健身、孕期哺乳期、疾病恢复期，身体需要摄入更多蛋白质，但最好也别超过35%的卡路里。前面已经讲过，人体在代谢蛋白质时，一部分蛋白质会脱氨分解，这个过程中有毒的氨会生成，这些氨需要被转化为尿素，从而通过尿液排出体外。在蛋白质摄入未达到35%之前，氨转为尿素的过程很有限；但一旦超过这个上限，有毒的氨就会在人体中聚集，大大增加代谢负担。

对于普通人来讲，20%-25%的蛋白质摄入量是一个比较安全合适的区间。具体是多少？可以按照体重千克数乘以0.8-1.3这个区间来计算蛋白质的克数。如果日常运动少、肌肉含量也低，则按照0.8来计，比如瘦弱、轻体力劳动的女孩。如果日常坚持运动，而且还有大量力量训练，或者正处在身体发育期、孕期哺乳期、疾病康复期，则可以按照1.3来算，甚至还可以更多一点，根据你身体的实际情况。

值得注意的是，老年人的身体已经是负氮平衡，体内蛋白质分解多于合成，所以对于肾脏功能没有问题的老人，可以按照1.1来算，预防和减少肌肉萎缩。

具体到食材上怎么安排到我们的一日三餐？每个人的身体条件不一样，每种食材的蛋白质含量甚至氨基酸评分也差别很大，所以很难给出一个一刀切的答案。如果大家有这方面的需要，欢迎进群咨询个性化营养方案（文首文末都有二维码）。