想让血管老得慢一点 这4件事最好别再做了

日常生活中不难发现，年龄相近的人，外貌上有的显得年轻，有的却较为苍老，人体的血管同样存在这种差异。同样是同龄人，有些人的血管内壁依然光滑，而有些人却较早地出现了动脉粥样硬化斑块、血管狭窄乃至血管闭塞等问题。《生命时报》（可通过微信搜索"LT0385"关注）汇集了多位专家的意见，梳理出那些会加速血管老化的日常行为，并针对不同人群给出了心血管检查的时间建议。

四种日常行为正在损害你的血管

通常情况下，血管会随着年纪增长而自然老化，但受多种因素的作用，血管也可能提前衰老。

长时间保持坐姿

人体血液循环在很大程度上依赖肌肉收缩来推动，而久坐会使全身肌肉进入松弛停滞的状态，血液流动速度显著降低，且血管受损程度会随着久坐时间的延长而不断加剧。

具体来说，久坐1小时，下肢血液流速可能下降超过20%，血液黏稠度随之上升；久坐3小时，血管的舒张能力可能降低30%，血管壁逐步变得僵硬脆弱；久坐达到8小时，血管便进入"提前衰老受损"的阶段，硬化和狭窄的速度加快，下肢静脉血栓的风险也会大幅上升。

建议：每坐着40至60分钟，就站起来活动3至5分钟。即使坐着，也可以做踮脚、勾脚、扩胸、拉伸等动作来帮助血液循环。静坐时避免跷二郎腿或瘫坐塌腰，同时要少量多次地饮用温水。

偏好高脂肪食物

高脂饮食会在短时间内使甘油三酯和血糖水平升高，同时引起胰岛素大量分泌，这些变化会直接对血管内皮造成损伤。

内皮受损之后，体内会产生大量炎症因子和氧化应激物质，最终致使血管功能减退。原本富有弹性的血管壁变得僵硬，血管的舒张能力随之下降，心脏和大脑也无法获得充足的血液供给。

建议：选购食品时留意标签，特别关注"脂肪"和"饱和脂肪"的含量；脂肪来源应优先选择深海鱼、坚果等富含不饱和脂肪的食物；尽量少用煎、烤、炸等高油烹饪方式，多采用蒸、煮、炖等健康做法；注意食材处理，比如去掉肉类上可见的肥膘、给禽肉去皮、喝汤前撇去表面浮油等。

作息缺乏规律

首都医科大学附属北京积水潭医院心血管内科主任医师王佐岩指出，如果长期作息不规律，大脑与身体器官之间就会产生"时差"。这会使身体误认为自己处于持续应激的状态，交感神经系统被迫全天候保持兴奋，释放出大量肾上腺素。

这种情况不仅会引起血管持续痉挛、血压升高，还会破坏血管内皮的自我修复能力，加快动脉粥样硬化斑块的形成。

建议：每天在固定的时间上床和起床，即便是周末和假期，时间偏差也不要超过30至60分钟。尽量在晚上22至23时之间入睡，确保7至9小时的睡眠。起床后尽早接触自然光，让大脑知道"白天来了"；睡前2小时尽量远离手机和电脑的蓝光，让身体自然分泌褪黑素。

吸烟和饮酒

所有形式的烟草，包括二手烟在内，都会引发炎症和内皮功能障碍，对心血管健康造成严重损害。

酒精同样对心血管健康没有好处，还会增加患上高血压性心脏病、心肌病、房颤、脑卒中等疾病的风险。

建议：不要接触任何形式的烟草，包括电子烟，同时避免被动吸入二手烟和三手烟。尽量不饮酒，有饮酒习惯的人应从减少饮酒量开始。成年男性每天的酒精摄入量最好控制在25克以下，女性在15克以下。

保护血管，还需做到六件事

除了避免上述不良习惯之外，首都医科大学附属北京安贞医院心脏超声医学中心副主任医师牛宝荣还推荐了几个有助于改善心血管代谢健康的生活方法。

减小腰围、增加肌肉

在保护心脏方面，减脂增肌比单纯减轻体重更为关键。国人中腹型肥胖的比例较高，缩小腰围尤为重要，男性应将腰围控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。

培养运动习惯

建议每周运动3至5次，每次持续30至60分钟，可以交替进行有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练。运动务必量力而行，根据自身状况循序渐进，最终形成规律运动的习惯。

尝试间歇性禁食

在保证营养均衡的前提下，采用间歇性禁食或限时进食，有助于管理体重和改善代谢。

超重者吃饭至多八分饱；尽量在8至10小时的时间窗口内进食，减少零食摄入；吃饭时专心致志，尽量不要看手机和电视。

学会释放压力

长期的精神压力和持续的负面情绪会明显影响心血管健康。

可以通过正念冥想和缓慢的深呼吸来帮助减压，比如每天进行45分钟的瑜伽、冥想或太极拳等，也可以通过学习新技能或培养兴趣爱好，保持终身学习的状态来刺激大脑。

增加社交互动

缺乏社会和情感支持会提高患心血管疾病的风险。建议多与家人、朋友交流，建立深厚的情感联系，与他人和平友好地相处。

尽量每周至少进行2次有意义的面对面交谈；每两周参加1次团体活动，如合唱、广场舞、志愿者活动；每月安排1次老友或亲戚聚会。

亲近自然

多到户外亲近大自然，当空气污染严重时，应减少户外活动或外出时佩戴口罩。

普通人应该多久检查一次心血管？

《柳叶刀·区域健康（西太平洋）》发表的一项由北京大学公共卫生学院等机构学者开展的研究提出，我国30至79岁的成年人中：

低风险人群：每6年做一次心血管风险评估；

中低风险人群：每3年做一次心血管风险评估；

中高风险人群：每2年进行一次全面检查。

低风险人群通常指心血管疾病危险因素较少的个体，一般年龄较轻，血压、血脂正常，没有糖尿病，也没有吸烟习惯等。

中低风险人群可能具备少量心血管危险因素，包括高血压、血脂轻度升高、处于糖尿病前期等。

中高风险人群则存在多个心血管病危险因素，例如高血压、血脂明显升高、糖尿病、长期吸烟等。

北京大学第一医院心内科副主任医师王洁建议，不同心血管疾病风险的人群可以采取以下筛查项目。

低风险人群

推荐筛查项目包括血压、血脂、空腹血糖以及心电图等。建议平时通过保持健康的生活方式来预防高血压、高脂血症和糖尿病。

中低风险人群

除了上述低风险人群的基础评估项目之外，中低风险人群还可以根据具体情况检测糖化血红蛋白、脉搏波传导速度和踝肱指数等。

平时建议积极控制已知的危险因素，除了生活方式干预之外，必要时遵医嘱进行药物干预。

中高风险人群

在中低风险人群评估项目的基础之上，建议这类人群根据具体情况增加超声心动图、冠状动脉钙化积分、颈动脉超声等影像学检查。

防控的重点是在生活方式干预的基础上，及时通过药物强化控制血压、血糖、血脂，并在医生指导下适时启动抗血小板治疗，以预防心血管事件的发生。